LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS ADECUADOS

LOS HABITOS DE ALIMENTACION ADECUADA

1.    GENERALIDADES

Los pueblos primitivos dedicaban muchas horas del día a buscar frutas, raíces, bayas, frutos secos, vegetales y pequeños pájaros o animalillos que les servían de alimento. Los antropólogos han descubierto que estos hombres comían en cualquier momento; siempre que tenían algo para comer. En ocasiones pasaban largos periodos sin poder comer nada. El hombre primitivo subsistía básicamente de pequeñas cantidades de alimentos bajos en calorías y, en raras ocasiones, se reunían para darse un festín después de una jornada de caza exitosa.

Algunos nutriólogos creen que nuestro metabolismo ha evolucionado después de miles de años de estilo de vida para adaptarse a la escasez de alimentos. Lo cierto es que el estómago tiene capacidad de almacenamiento y que, si bien una comida puede ser masticada e ingerida en sólo unos minutos, su digestión puede prolongarse por espacio de varias horas.

A este respecto, algunas personas se parecen más a los animales carnívoros, como los leones o los lobos, que a los herbívoros, como los conejos, las vacas o los chimpancés, que pasan gran parte del día comiendo regularmente una gran variedad de vegetales.

Actualmente se considera que comer pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día, es el mejor sistema para controlar el peso, ya que de este modo es menos probable sentir hambre que en los periodos más prolongados que quedan entre grandes comidas.

En un estudio estadunidense reciente se advierte que el consumo de pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día tiene un efecto. Reductor sobre los niveles de colesterol en sangre, en comparación con los niveles observados en individuos que realizaban tres grandes comidas al día. Según se desprende de estos estudios, realizar varias comidas frugales al día puede ser beneficioso para la salud, con tal que los alimentos tengan un valor nutritivo elevado y que no aporten en conjunto demasiadas calorías.

2.    LA ALIMENTACION SALUDABLE

Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

Un alimento saludable es aquel que carece de algún ingrediente, o no lo contiene en grandes cantidades, que pueda generar alguna enfermedad degenerativa cuando su consumo se repite.1

Además, son aquellos que por su composición igual o por el particular proceso de su fabricación, se distinguen de los productos de consumo corriente. Son apropiados para el objetivo nutritivo señalado y se comercializan indicando que responden a dicho objetivo.

Podemos encontrar estos alimentos saludables en:

·        Alimentos para niños lactantes y de corta edad;

·    Alimentos para situaciones en las que aumentan las necesidades de energía o nutrientes;

·         Alimentos sin gluten;

·         Alimentos con reducido contenido en calorías;

·        Alimentos con reducido contenido en grasa, colesterol y ácidos grasos saturados;

·         Alimentos destinados a personas con diabetes;

·         Alimentos no refinados y productos a base de fibra alimentaria;

·         Productos para nutrición artificial;

·         Alimentos que son bajos en colesterol.

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida. Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro). Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

1.    LOS SUPLMENTOS VITAMINICOS

Una dieta variada es la mejor fuente de vitaminas. Durante los primeros meses de la vida, cuando la dieta se compone exclusivamente de leche, las cantidades de hierro y vitamina D no son suficientes para cubrir las necesidades del niño. Por eso, algunos pediatras recomiendan suplementos vitamínicos, aunque en países soleados es posible que no sea imprescindible suplementar la vitamina D. Por otra parte, las leches para biberones ya llevan el suplemento incorporado. Más adelante, cuando el niño ya consume una diera variada, no existe ninguna razón científicamente demostrada para administrarle suplementos vitamínicos.

Por dieta equilibrada se entiende aquella que contiene los principios inmediatos (azúcares, proteínas y grasas) en la cantidad y proporciones adecuadas, obtenidos a partir de los alimentos adecuados (verduras, carnes, pescados, leche, aceites, frutas, féculas y harinas). El hecho de ser equilibrada, la hace automáticamente variada.

2.    LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS EN EL ÁREA ESTUDIANTIL

Muchos de los jóvenes por no tener una alimentación inadecuada presentan un bajo rendimiento académico, por el contrario en los alumnos que consumen más de lo necesario presentan mas energía para su desarrollo pero no presentan la misma energía en el área deportiva y recreativa; en algunos casos estos presentan cansancio constantemente en las horas de clases y tienen una alimentación muy variada.

Muchos de estos habitos alimenticios son presentados desde la pequeña edad de estos jóvenes ya que muchas veces son influenciados por sus padres y no les proporcionan una buena educación para una alimentación saludable.

Hay que tomar en cuenta que los alimentos son lo único que proporciona energía y diversos nutrientes necesarios para crecer sanos y fuertes y poder realizar las actividades diarias. Ninguna persona logra sobrevivir sin alimento y la falta de alguno de los nutrimentos ocasiona diversos problemas en la salud.

Sin embargo, no se trata de comer por comer, con el único fin de saciar el hambre, sino de obtener por medio de los alimentos, los nutrimentos necesarios para poder realizar todas las actividades según la actividad física que se desarrolle, el sexo, la edad y el estado de salud.

Consumir pocos o demasiados alimentos y de forma no balanceada, tiene consecuencias que pueden ser muy graves: por un lado si faltan algunos nutrimentos en el organismo, hay desnutrición, que es muy grave y frecuente en niños de todos los ámbitos sociales, y por otro si se comen cantidades excesivas se puede desarrollar obesidad.

3. CARACTERISTICAS DE LA ALIMENTACION SALUDABLE EN LA ETAPA ESTUDIANTIL

Los alimentos naturales obviamente tienen mayor cantidad y calidad en sus nutrimentos, por lo que la comida chatarra, no debe ocupar el primer lugar de consumo, aunque facilite las tareas de quienes preparan la comida.

-       Equilibrada, es decir cada comida debe contener en igual cantidad alimentos de los tres grupos. En nuestra cultura, se exagera del consumo de carne y se dejan a un lado los cereales, verduras y frutas, favoreciendo así la obesidad y muchos problemas por la falta de vitaminas y minerales.

-   Higiénica, para prevenir enfermedades infecciosas se debe cuidar mucho la calidad, frescura y forma de preparación de los alimentos. El lavado de manos antes de prepararlos y comerlos es un hábito que debe fomentarse en los niños desde muy pequeñitos.

-       Suficiente, esto con relación a cubrir las necesidades de nutrimentos, más que a comer mucho. Cada persona tiene capacidad diferente para comer y no se debe imponer la misma cantidad a todos, esto en lugar de beneficiar, ocasiona muchos problemas en las comidas familiares.

-       Variada. Es importante que los niños aprendan a comer de todo y si hay algo que no les gusta (que nos sucede a todos) tratar de no darlo y buscar un alimento sustituto de los nutrimentos que contiene. Lo importante son los nutrimentos, no el tipo de alimento en especial.

Lo mas frecuente que se puede observa como mal habito alimenticio es el no poseer un horario establecido para comer, que se ve presente en la mayoría de los jóvenes al igual que muchos de los jóvenes ingieren mas de lo necesario y muchas veces lo que ingieren no les proporciona ninguna energía para su desarrollo y solo son grasas saturadas que costaran que salgan de sus organismos que pueden ocasionarles múltiples enfermedades en sus cuerpos.

Como ya se ha demostrado no se puede vivir sin la comida rápida ya que se ha convertido para muchos en la comida del dia a dia asi que lo mas adecuado sería consumirla en pequeñas cantidades y en periodos cortos para disminuir el riesgo de una enfermedad que suba la presión en el cuerpo o un problema en las arterias etc.

Estos son unos de los pequeños ejemplos que se pueden observar en el desarrollo de los jóvenes en el día a día en el ámbito estudiantil.

4.    TRANSTORNOS ALIMENTICIOS

Las personas que los padecen dan una especial importancia a los alimentos, alrededor de los cuales giran todos sus pensamientos, sentimientos, sueños,  ideales y problemas, haciéndose hiperdependientes de esas ideas y desarrollando un trastorno de identidad a partir de la enfermedad.

Las conductas desarrolladas pueden alterarse o no voluntariamente, y para ello están involucrados múltiples factores personales, familiares y sociales, en los que el nivel de autoestima, las comparaciones constantes entre amigos y familiares, la presión de los medios de comunicación con relación a la moda y la "belleza" y el miedo a tener sobre peso, hace que quienes los padecen pierdan el sentido de la realidad, sometiéndose a dietas y hábitos que ponen en gran riesgo la vida y la salud integral.

Por lo general, el padecer algún tipo de trastorno alimentario va más allá de los síntomas particulares de cualquiera de sus manifestaciones, ya que son acompañadas por un marcado aislamiento de la persona, cansancio excesivo, sueño, irritabilidad, conductas violentas, agresión hacia personas conocidas miembros de familia, autoagresión al no aceptarse , vergüenza, culpa y depresión.

Entre los trastornos de la alimentación más frecuentes, están la bulimia, trastorno que permite comer para después utilizar métodos para eliminar rápidamente los alimentos del cuerpo, la anorexia nervosa o "falta de apetito", la ortorexia, o sea la obsesión por la "comida sana", la permarexia o miedo a los alimentos, y otros más.

También entre los trastornos alimenticios de otro tipo están: los comedores compulsivos y la pica.

Los trastornos alimentarios no afectan únicamente a la manera de comer, ya que en realidad, se desarrollan como resultado de problemas de la percepción y por la forma en que una persona se ve a sí misma y en relación con su mundo.

La mayoría de los trastornos alimenticios se ven reflejados en las mujeres, ya que por defecto se cree que son las que cuidan mas su apariencia y se preocupan por una silueta saludable.

Algunos de los factores personales que pueden influir en las conductas alimentarias son las siguientes.

-    La edad del joven ya que es la cual los jóvenes empiezan a tener diferentes pensamientos sobre sus cuerpos y sus apariencias personales.

-    El padecer de sobrepeso en la infancia provoca que los jóvenes a un futuro padezcan frustraciones en relación a sus cuerpos queriendo tener una figura que sea aceptada por la sociedad.

-    Tener tendencias depresivas o sufrir trastornos de ansiedad, así como ciertos trastornos de personalidad como las conductas impulsivas, compulsivas.

-       Tener una baja autoestima, personalidad depresiva, sensibilidad extrema y temor de enfrentar situaciones y conflictos.

Entre los factores socioculturales, se pueden mencionar:

-  La presión social y mediática que existe alrededor de la figura y del  adelgazamiento, ya que la moda y la publicidad incitan más a adelgazar que a mantener una buena salud.

-       La discriminación y burla hacia los obesos en todos los ámbitos de la vida social, escuela, trabajos, amigos, y hasta por los problemas que se generan en centros recreativos, transportes públicos y de diversión porque los lugares no están adaptados para personas con sobre peso.

-       La difusión a través de revistas y páginas de Internet pro-anorexia.

-       La inadecuado manejo de campañas contra la obesidad estipuladas por las secretarías de salud a favor de tener una mejor calidad de vida, y manejando que para ello, se debe conservar una figura delgada, lo que ha motivado una serie de dietas milagrosas y mágicas que en lugar de ayudar ponen en riesgo la salud.

Estrategias para superar los trastornos alimenticios y los malos habitos alimenticios.

-       Tener una dieta balanceada rica en proteínas y carbohidratos para que los jóvenes tengan la suficiente energía para desenvolverse en su ámbito escolar.

-       Reducir el consumo de bebidas carbonatadas y sustituirlos por bebidas naturales o agua.

-       Reducir el consumo de comida no saludable que afecta la salud humana.

-       Mejorar la educación de las personas para una dieta saludable.

-       -Informarse de las calorías que deben consumirse por día al igual de tener un consumo saludable para que se le dé un buen uso a estas calorías.

-       Ir a charlas sobre los diferentes tipos de trastornos alimenticios para poder superarlo y tener una vida mas saludable.

-       -Reducir el consumo excesivo de grasas saturadas en la comida diaria.

-       -Incentivar al consumo de frutas y verduras en las personas.

5.    TIPS PARA TENER UNA BUENA ALIMENTACION

ü  Para qué comemos: Comemos para obtener las sustancias nutritivas que permitirán a nuestro cuerpo el mayor requerimiento físico e intelectual y lo hacemos para reparar y mantener nuestro organismo que se desgasta diariamente así como también para mantener fundamentalmente un buen estado de salud.

ü  Qué debemos comer: Para saber elegir es indispensable conocer los 5 grupos básicos de alimentos y los aportes de nutrientes que ellos nos hacen.

ü  Cuando pensamos en energía debemos pensar en el primer grupo de alimentos: los almidones. Ellos nos aportan glúcidos complejos, vitaminas y minerales, ellos son: arvejas, porotos, lentejas, arroz, cebada, avena, pan, batata, papa,  choclo, mandioca, pastas.

ü  Cuando pensamos en la necesidad de vitaminas, minerales y fibras para el estímulo de nuestro intestino, debemos pensar en el 2º grupo de alimentos: las verduras y las frutas.

ü  Cuando pensamos en que nuestros tejidos necesitan “reponerse” es imprescindible pensar en los grupos de alimentos que nos ofrecen proteínas. Ellos constituyen el tercer grupo de alimentos. Está formado por: los alimentos que aportan proteínas + hierro: las carnes de todo tipo y los huevos de diferentes aves y los alimentos que aportan proteínas + calcio: todos los quesos blandos compactos, semiduros y duros.

ü  Compartiendo este escalón está el 4º grupo de alimentos: leches. Todas ellas nos proveen de excelentes proteínas, calcio, vitaminas “A”, “D” y el complejo “B”.

ü  Estos dos grupos también contienen grasas y colesterol, por ello es indispensable una selección adecuada y manejo saludable, siempre teniendo en cuenta la moderación en su  consumo.

ü  Si tenemos en cuenta que las hormonas y muchas funciones de nuestro organismo necesitan de la presencia de ácidos grasos esenciales, debemos pensar en el 5º grupo de alimentos: las grasas. De todas ellas las más beneficiosas son las de origen vegetal, pero siempre debemos controlar la cantidad, para no exagerar.

ü  El agua es el principal constituyente de nuestro cuerpo, se necesita indefectiblemente y su disminución ocasiona graves trastornos pudiéndose llegar a la muerte.

ü  Existen otros alimentos cuya ausencia no produce ninguna carencia nutricional, por lo que su uso es optativo. Endulzantes naturales, artificiales, dulces condimentos especias y hierbas aromáticas, caldos, infusiones, bebidas, gelatina, golosinas.